1、站立侧弯

山式站立，右手向上举过火顶。躯干向左侧弯，轻轻回头向右上方。眼睛透过大臂看向天花板，坚持侧腰的拉长延展，5-8个呼吸后，换另一侧。

2、猫牛式

跪立在垫面上，双膝双脚翻开与髋同宽，吸气仰面挺胸，呼气含胸拱背。留意一节一节的延展脊柱，反复练习5-8组，灵敏脊柱，让身体热起来。

3、下犬式

俯卧在垫面上，双脚翻开与髋同宽，双手放在胸部的两侧，呼气臀部向后向上，蜷缩双腿，延展脊柱，蜷缩手臂，坚持5-8个呼吸。

4、上犬式

从下犬式入手，向前向上穿梭。脚背贴地，蜷缩手臂，进入上犬式。初学者留意后侧腰的延展，坚持5-8个呼吸。

5、高弓步

山式站立，将右脚向后一大步，蜷缩右腿，屈膝向下，左小腿垂直地面。双手向上举过火顶，呼气后弯。坚持5-8个呼吸，换另一侧。

6、半鸽式

从右侧高弓步入手，屈右膝在垫面上，蜷缩左腿贴地，右脚接近腹股沟。吸气延展脊柱，双手推地。呼气，双肩松开，延展腰部后侧。坚持5-8个呼吸，换另一侧。

7、蹲坐式

山式站立，双脚翻开略大于髋部。脚尖向外翻开，吸气延展脊柱。呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧。坚持5-8个呼吸。

8、仰卧脊柱改变

仰卧在垫面上，屈右膝放在左大腿上。双手侧平举，呼气躯干向左改变。双肩不要抬离垫面，回头看右手。坚持5-8个呼吸，换另一侧。

身体条件比拟差的初学者留意，假如以上的体式做起来仍是比拟困难，能够借助瑜伽辅具练习，最重要的是听随本人的身体，按部就班的练习。

希望这篇文章对您学习瑜伽能有所帮助，如果你有在学习瑜伽时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有瑜伽高手解答你的问题。