现在，我国绝大多数女性还不克不及承受向男子一样兴旺的肌肉，下面引见的练习办法首如果用于改良形体的，不会练出兴旺的肌肉（手持器械最好是可调理分量的哑铃，假如没有，可用册本等替代）。

一、颈部

1、坐式或站立，将头部最大范围地旋转画圆，顺、逆时针瓜代实行。

2、双手穿插置于脑后，下颌贴胸上部，而后双手向下压头部同时仰面后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然切近身体两侧。头部渐渐抬起，将下巴只管向胸部切近，直至极限。每分钟做5-20次。

二、肩部

1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。而后蜷缩双臂，做大回环活动，直到觉得疲惫为止。每分钟盘绕40次以上。

2、双臂穿插侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速穿插举措，复原。反复至疲惫为止。每分钟40次为宜。

3、前平举：徒手，每分钟反复20-30次。也可持哑铃做。

侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

三、臂部

1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，迟缓由原路返回。也可单手瓜代实行。

2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。入手时手臂蜷缩过火，而后渐渐向脑后弯曲，使哑铃置于颈后地位后，渐渐把手蜷缩复原。

3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，渐渐复原。

四、胸部

1、俯卧撑：每分钟10-20次。

2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。

而后两臂于体高低瓜代平举哑铃。每分钟25-30次。

3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。而后两臂轮番举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每组8-15次。做3组。瘦削者最好屈腿做。

2、仰卧，双腿蜷缩，双臂上举。而后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展复原。每分钟20次左右。

3、仰卧，双手捧头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，保持不动3分钟左右（可中断休息）。

六、臀部

健美的臀部饱满圆翘，富有弹性，是表现女性形体美的重要部位。

1、仰卧，两胯上部放一重物。而后臀部使劲上抬，至最高点停止半晌，渐渐落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，而后疾速并最大范围地向后上方展直。觉得疲惫时，再换另一条腿。

3、仰卧，头倾向一侧，双腿合并蜷缩，而后双腿只管上举，与上体垂直，渐渐复原。每分钟20次左右。这个举措也锤炼腰腹部。

4、侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。而后，将上面的腿抬起，至最高点，渐渐复原。反复练习15-20次。回身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

七、大腿部

1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。而后蜷缩上举，与上体垂直。渐渐复原，每分钟15-20次。

2、竖立，一手扶支持物，另一手撑腰。而后使劲摆腿做侧上举举措。

两腿瓜代实行。每分钟25-30次。

3、双手握椅背下蹲，而后站起，下蹲。每分钟25-30次。

4、竖立，双手叉腰。而后两腿屈膝瓜代上抬至胸前。每分钟25-30次。

5、跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，仰面领视前方。而后，先将一腿蜷缩，向后上方踢抬，复原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

八、小腿部

1、竖立，两手扶一牢固物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。而后将脚跟提起，只管举高，稍停后着落。留意坚持均衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。而后上举小腿，只管展直，复原。每分钟15-20次。

3、站立，上体前倾，脚随着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

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