肱二头肌主拉，

1､你能够用大臂实行哑铃曲伸就能够了，伸的时候不要放究竟，让二头肌一直受力，另有，你能够采取史瓦辛格的办法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，由于从蜷缩到弯曲一共是180度，你能够分三步实行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，能够依据你哑铃的分量决议数量。

2､在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的

1､俯卧撑;

2､卧推､

3､在双杠上做臂屈伸;

4､颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上活动的时候都能够练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前､中､后三束。前束做俯卧撑和卧推就能够练到;中束，双手捉住哑铃，垂于双腿两侧，而后做90度平抬，重复;后束，单手捉住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，重复。每次分组做到极限。牢记不要每天都做，可隔日实行，每次你做无氧活动是要尽能够地毁坏你的肌肉构造，而后用充分的时间和养份去修复破坏的肌肉构造，让其成长，说白了肌肉是在你做完无氧活动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完满肌肉，手臂力气就会加强。

卷千斤：卷千斤添加臂力的作用是:两臂平伸是锤炼了手臂的支持力､静态的力气，一同一落的把重物卷起､放下是添加了手指､手腕､小臂的力气。特殊是在实行了三､五组之后，小臂的肌肉､筋腱会异常的酸涨难以忍耐，而这个时候恰是长力的要害点，必定要咬牙保持，保持一下是一下，下次再做的时候，就会感到很轻松了。

揉石球：揉石球､石锁等都是传统武术顶用来添加力气､气力的有用项目。石锁这个陈旧的东西已被现现在的哑铃代替了，就是这个石球制造起来不轻易，我们能够把蓝球划个口，把沙石填进去，而后把口封好，就是一个浅易的石球了。穷文富武，按从前的说法要预备很多个不同分量的石球，逐步由低向高的练从前，我们一般的上班人，哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊，只有球有必定的份量，我感到用一个就够了，只有办法对了就成。

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