让我们面对如许一个问题——你不想让本人的生手时间太长。你能够从前从未实行过负重训练，或许也曾做过但却曾经阔别健身房良久了，而且你想要找到一套训练方案来使本人可以轻松地重返健身训练。无论你是何种状况，你都不克不及无视一个按部就班的训练办法，并且同时，你还想要在不久的未来，逐步地成为一名高级的健身者。更不必说你十分盼望看到本人的身体尽能够地变得愈加宏大、少脂和健壮。那就请追随我们向这一目的行进吧。

我们憎恶任何障碍你肌肉成长的问题。这就是为什么我们将这一训练方案布置成按部就班的缘因。确实，这一方案的头几周是十分简略的，为了让你的身体可以顺应这些新的压力，以防止受伤的危险，但在一个月之内，这个方案将到达一其中等的训练水平，并在方案的末端阶段进步到你因此为的高级训练水平。

究竟，这一训练方案的全部实质就是遵照着按部就班的训练原则。每三周就标志着回升到了一个更高一级的训练阶段，此中包含运用的训练举措和分量的大小，并且最重要的是还包含了你的身体条件。经过三个月的训练，你将不只可以看到本人身体上的分明变化，并且还应当在短短的几周之内就可以从镜子中看到训练的后果。这是一种让我们猖狂的方法。

第1-3周器械推荐训练阶段第一个三周的训练阶段全部由器械练习举措构成，它能够使你的肌肉细微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的活动中，举措的途径曾经被提早锁定，

并且那些协助均衡分量的稳固肌肉，它们在接下去的训练中并不会过多地参加活动。因而，你将会在5

这些器械训练中，逐步进修身体每一个肌肉群的准确举措轨迹，并为接下去的自在分量训练打好坚固的根底。

每星期你将会实行三次全身性的训练，而在接下去的三个训练阶段中，你的训练将会被分红针对不同身体部位的别离性训练方案——周一、周三和周五，也能够是别的的任何三天，但在两次训练之间你要起码休息一天。由于训练的频度相对较高，每周三次，因此在每次训练中，每个肌肉群只能做一个举措练习。但是，你每周的训练总量，你所做的全部组数仍是相称充分的，以取得肌肉围度和力气的同时增加。

反复次数的范畴也相对较高，一切的组次都在12-15次之间，惟有腹部和小腿是例外，这两个身体部位平日对稍高的反复次数反响更好。在你训练方案的入手阶段，运用较高的反复次数可以增进你的肌肉开展，并打造一个较好的根底性肌肉耐力，这可以协助你在接下去的训练中推动肌肉的开展。

第4-6周：低级自在分量训练阶段在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位，胸部、背部、肩部和腿部引见两个新的训练举措，以此来入手这一阶段的训练关于较小的身体部位，肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部来说，我们只添加了一个新举措。鉴于我们在你的第一个三周训练中布置了一些较简略的器械训练，如今我们将让你投入到大负荷的自在分量训练中去，例如，运用上斜杠铃推荐来针对胸部，运用俯身杠铃划船来刺激背部，运用史密斯深蹲来刺激腿部。

我们还引见了一个两天的别离性训练方案，在这里你将一天训练你的上半身，而后鄙人一次训练你的下半身，加上腹部。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

在这三周的训练课程中，你应当增大所运用的分量，同时反复次数的范畴也响应地裁减到每组10-12次之间，腹部和小腿仍是坚持较高的反复次数。鄙人一个训练阶段里，你的反复次数将再一次裁减，而训练的分量也将随之增大。记着8-12次的较低反复次数是打造肌肉围度的理想范畴，

它是这一训练方案的初期目的。

第7-9周：更多的组数，更大的分量在这一训练阶段中，依然本着按部就班的原则。我们给每一个身体部位引见两个举措，另一个是自在分量的举措。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉在第二个阶段里，

你从两个角度来训练每块肌肉如今，关于较大的身体部位，你将运用三个举措实行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个愈加全面的训练。

在这个三周的训练阶段，你将运用一个三天的别离性训练方案，在六天的课程中训练两次全身。

一般的三天别离性训练抉择，平日是由推荐-提拉-腿部训练构成的别离性方案。在你的第一天训练中，你一切肌肉的训练都是典型的推荐举措，胸部、肱三头肌、肩部在你的第二天训练中，轰击你一切的提拉性肌肉，背部、肱二头肌和腹部肌肉在你的第三天训练中，你要把精气放到双腿上，

此中包含一些腿部的推荐肌肉，股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌和一些提拉肌肉，股二头肌。

再一次略微添加一些你所运用的负分量，并使你的举措反复次数范畴坚持在8-10次的范畴之内。由于添加了额定的练习举措，因此你的全体训练量也会有所添加。

10-12周：竭尽尽力地轰击这一阶段的首要特色是你要做四个举措——从四个不同的角度——关于每一个较大的身体部位。这不只象征着你将完尽力竭本人的每一个肌肉细胞，并且它还能让你在短短的三个月内过分到高级的健身训练者。关于两个较小的身体部位——前臂和上部斜方肌——这两个部位的训练将被布置进这一阶段的训练方案中，从而推动全身肌肉的均衡开展。

与第7-9周比拟，这一阶段你将分明裁减了每周去健身房的次数，四次，同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的裁减是基于每个身体部位训练量添加的根底上。实践上，许多职业健美运发动都抉择每周只训练一次每个肌肉群，因而需求运用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充沛的休息和规复，以欢迎下一次对肌肉的极限训练。这可以至使肌肉接连不时地收成围度和力气。

你的训练分量也将再一次有所添加，因此你的反复次数范畴也将随之裁减到6-8次，但仅限于每个身体部位的第一个举措。而其它的三个举措依然连续上一阶段的反复次数范畴，关于较大的身体部位来说，第二个举措运用8-10次的反复范畴，第三个举措是10-12次，第四个举措是12-15次。就像从3-4个不同角度来轰击一个身体部位一样，运用一个多样化的反复次数范畴可以让你的身体在不同的阻力下实行训练，从而让你的身体坚持对训练的怀疑并促使其发生踊跃的后果。

终极，在最终的三周训练中，额定添加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢那就是在你一组训练的最终，当你的肌肉抵达力竭形态时，立刻减掉分量的20-30，并持续反复至力竭。并且你要在每个身体部位最终一个举措的最终一组做这一技术训练。沿着这条路持续行进，当你成为更高级其余训练者时，你就能够添加本人训练中的逐降组数量，也能够在一组训练中屡次裁减分量来添加训练的强度。

在第12周的最终阶段，你将会发明本人在训练上的宏大提高——更不必说是你的体魄了——而下一步则愈加轻易更多的增加和提高。祝你好运，我的博客每个月都市登载一些高级的训练方案。

假如你可以锲而不舍、不屈不挠的话，那么你作为一名初学者的日子就不会太长了。祝贺你。

希望这篇文章对您学习健身房能有所帮助，如果你有在学习健身房时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有健身房高手解答你的问题。