1、晨跑

凌晨起来跑步，能够加强耐力，使腿部肌肉兴旺，关于拳师在擂台上攻击退守，均极裨益。拳师是否在对手不时攻击眼前不被打垮，与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的根底，必需严厉遵行。

跑步完了之后，白天需求有充沛的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才入手持续训练，午后训练顺序，各有名武馆各有不同。一局部武馆的拳师以跳绳入手，有的拳师则以技术举措空击入手，而后打沙包，进而对打，最普遍的是以空击入手。

2、空击

空击，泰拳师称之为“击影”。是拳师活动中的热身活动，使全身的神经和肌肉进入高兴形态，以顺应后面的猛烈训练。空击训练首如果调解身手的共同，进退的均衡，特殊重视于实战时出招打空往后迅速收式回防的习气性培育。另一个目标是“意”的训练，即设想对手的训练，设想怎样对对手实行攻打和防卫还击。因此，泰拳谓空击为击影，是深有函意的。

空击练拳时，重视于双拳举措的连接;运足(步法)和发劲的准确，而且尽能够多用种种步法，如跃进、急退、或环绕而进，拳与步须共同。

空击练肘时，设想对手的存在，两方已进内围(贴身)战。察看对手的动态，或运足响应，或适时挥肘反击，招数可大可小，或改动攻打角度，又可借重抵敌，自在发扬。

假如是练腿击，不在于练猛功，而在于怎样坚持身体的均衡，使腿招收发灵敏，防卫时紧密巩固，不致于遭到对手的忽然打击。

练膝击时，重视膝招流利生动，如上步冲膝，须坚持膝步一概。练贴身缠战的膝招，则设想双臂箍住对手，下拽投合膝招的上冲之势。

另有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳类似。按1-2-3的口令，双拳以相似节奏收回。长练此法，可加强下盘的耐力。

有名的泰拳高手乃佛练空击时，与一般的平凡拳师从容不迫、不必劲的空击法基本不同。他不但手足矫捷，且每招每式，均吐气发声助威，意劲俱在，与实战时无区别。乃佛善于用前脚蹬踹，脚起连环，其灵敏水平如手一样，令人蔚为大观。80年代拳王狄西莲，练空击时，重点则在其成名特技，连环冲膝。可见泰拳师练拳，因人而异，自在发扬。一点也不安分守己地来束缚本人。

3、打沙袋

打沙袋是泰拳基本练习办法之一，能够增强拳头的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具要挟。练沙袋的要点;是不可蛮干，应盘绕沙袋，作有法则的挪动，一面练习步法，一面抉择不同地位、角度、间隔发起攻打。

拳招必需有目标和用意，一般是组合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的节奏，发右拳也是一样，必需灵敏精确，拳招纯熟之后，劲力自然会加强。

练肘招时宜先用前臂袭击，共同上步时间，间隔须掌握精确才有成效。

膝招练习也要接近沙袋，两手捉住沙袋的上端，使劲拉拽，弯身拧腰，提膝尽力撞击。纯熟后可左右腾跃，同时用双膝连环冲撞沙袋。以频度高、力度猛为好。如许练还能够加强膂力。

踢沙袋时要留意接触地位要精确，挥腿时间错误的话，能够使足踝受伤。必需留意只能用脚背和脚杆(小腿杆)抽击沙袋。用脚尖踢人，不但威力缺乏，还轻易把脚踢伤。发腿时中央足留意要惦立，以脚前掌着地然后跟抬起，才干使全身的分量与劲力集中在动腿上，击打目的时自然就有了威力。腿招收发前后，要坚持警戒姿态，使之成为习气举措，以防实战时对手偷袭回袭。

初学者为进步练习后果应知晓沙袋构造。沙袋是用双层皮革或类似皮革资料，内芯充填粗沙，两层皮革间充填软鬃或海绵类而制成的，呈圆桶形。沙袋的大小能够依据练习者本人的体重、练习目标等详细状况恰中抉择，将沙袋悬于空中实行击打练习，沙袋放置的高度可依据练习者身高自行调理，一般是悬吊在以击打沙袋当中部位的高度为宜。

将沙袋贴墙架起或一人扶托另一人实行击打，如许能够防止沙袋被击摆荡，易于领会、把握击打举措。练习时最好是在锻练或同伴的指点协助下实行，以便及时发明问题，剖析举措，尽快地把握准确举措。

击打沙袋时，可在原地实行单个拳法的击打练习，也可在挪动中实行种种拳法攻击步法的结合训练，如向前滑步击打、向侧滑步击打等。并还可在训练中，采用攻击与防卫举措相结合的办法。如迎击拳法，闪躲后的回击拳法以及虚实、轻重拳法的结合。在竞赛前如能知晓对手，更可从实战动身，实行针对性的攻击拳法的练习，进步技、战术水平，以利在实战中使用。

练习击打沙袋时应留意以下几点：

①初学者应在基本把握种种拳法举措的根底上，再实行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习进程中，精益求精技术举措，不然轻易构成过错举措，难以改正。

②练习前必定要充沛做好预备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘枢纽、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，必定要缠好护手带，戴上自用的击打沙袋手套或练习手套，如许既可防止伤害又可添加握力和使劲的觉得。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2-3组空击后，再实行击打练习。

③在击中沙袋的霎时，拳要握紧，腕枢纽紧张。腕枢纽稍内扣坚持拳锋与尺骨在一条直线上，避免受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时首如果把握技术举措，坚持身体均衡，而不是练功。因而不要发力太猛，免得受伤。

④在击打沙袋时一直要坚持准确的实战姿态，击打后立刻收招并作好防卫，以构成良好的举措习气。

⑤击打沙袋时精力要集中，要有实战观点，假定对手，以培育实战意志。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛凝视击打部位，做到出拳迅速精确有力，此时击打沙袋的声响洪亮、急促、沙袋垂直颤抖，不然是发拳使劲分歧理，切忌出拳时推击。

⑥沙袋运用一段时间后，轻易在常常击打的部位构成凹陷，练习时应留意防止击打在凹陷与平整部位的交代处，因该部位易于是拳脚滑动，形成扭伤。

⑦初学者在击打沙袋练习时，应先实行单个招式的练习，最好是从直拳练习入手，由于直拳易于把握。而后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较纯熟地把握单个招式的根底上做种种招式的穿插、组合、延续击打举措的练习。

⑧初学者在击打沙袋练习时，必定要留意举措的准确性，击打时举措的速度应先慢后快，分量应先轻后重。而且必定要结合步法实行袭击，不克不及只重视招式，而疏忽步法和全身调解使劲的技术要求。不然在实战和竞赛中难以获得应有的发扬。

⑨初学者在练习击打沙袋的进程中，要不时地探索把握沙袋被击后的颤抖法则，留意出招时使劲的时间、间隔和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如斯，不然轻易发外行指、手腕、肩肘、枢纽受伤事变。

⑩应有目标、有方案地实行击打练习，在练习前应布置击打内容组数，每组的时间以及要求，并要求出招时的频率，轻重的节奏，及依据本身的技术特色，膂力状况实行布置，以进步练习后果。

泰拳有名高手“旋风腿”亚披勒练沙袋，其腿功有如翻江倒海，一声闷吼，腿快如闪电扫向沙袋，猝然迸发巨响。亚披勒练连环腿时，愈加连珠炮一般，声响坚固，锋利逆耳，振民心魄，其拳肘与膝撞的角度异常刁猾奇妙，令人难以防备，真是名不虚传。

4、对打

对打练习，是泰拳师赛前踊跃训练的首要项目，在曼谷已获排期出赛拳师，每周对打不下三次，平日是隔日练，星期日休息。

练对打可加强拳师的耐烦、速度和斗志，缺少对打练习的拳师，在竞赛时每每想轻取敌人，反而力所能及。

泰拳师在对练时，一般只应用穿着拳套的拳头，尽力搏击，腿膝招数风险性高，因而不适合在对打时运用。

泰拳术经过数百年的不时冶炼升华，训练方面确实标新创新，例如竞赛每局时间三分钟备战练习回适时间达四分钟，休息时间不超越一分钟。若竞赛每局两分钟，则练时三分钟。这种高度压力式练习法，无疑使拳师在擂台上竞赛时，有充足的体能与耐力应对竞赛的需求。

对打练习次数不宜过多，如预期竞赛十回合，那么每次练习只有对打四回合，一般五回合赛事，对打三回合就充足。至于四回合一下的竞赛，则练两回合就够了。

还要留意的一点，是练习须隔日实行，使身体充沛休息，不致因练习过频而伤害脑部安康。

1982年举办的一场泰国拳坛高手争霸，战前“通天膝”狄西莲迎战“飞将军”沙玛，两方踊跃备战，训练之刻苦史无前例，狄西莲练习65日，对打练102回合，特殊重视击靶练习;沙玛则练了45日，对打86回合，增强角力练习，以对立狄西莲之膝撞战术。

5、手靶训练

近年泰拳师最注重的特别练习法，有“手靶”与“摔跤”两项。

手靶是引进的进步训练办法，由锻练或专业靶师手持正方或长方形长靶，其形如枕头，作活动目的，带引拳师攻击。锻练可恣意引导拳师向各部位攻击，并不时报以搅扰、还击，使后者同时练习防守。

手靶的特殊成效，在于拳师的膝、腿等种种招数，灵敏精确，加上锻练的敦促、压逼，其攻打办法和密度响应进步，比单独攻击沙包，后果好得多。

“通天膝”狄西莲，以膝技卓绝威震拳坛。他在击手靶时，大局部时间缠着靶师，集中练膝，其膝招威力骇人，急如闪电，尤善连环冲撞，每一击足以致人死命。

6、摔跤

摔跤练习，又称搂抱，是凭长时间的缠抱投摔，使桩步坚稳，膝招灵敏，对磨练耐烦，最有用果。

办法是抉择体形邻近的对手，相互抱住颈顶，轮番使劲拉拽、压下或推放，投合膝招撞击，被迫一方则极力抵制，发劲将对手撵开或向侧扔掷。在两力相抵之下，两方常成紧贴、绕转情势，必需不时挪动或活动消弭对方牵引和膝功，抗争非常剧烈，两方膂力耗费很大。常练可协助拳师在内围争吵时发扬膝技，争夺上风，在应对敌人膝攻时，则擅长保护与还击。

在泰国局部著名拳馆，拳师在赛前练习，摔跤时间长达三十至四非常钟，其剧烈水平，难以言喻。

7、过招

参与竞赛拳师，还常常找同伴或锻练过招。以磨练技能，在原定练习顺序结束后，拳师即与锻练或体形邻近对手相战，只是不像竞赛时那么仔细凶恶。不然形成不测，未及登台已受创伤，事与愿违。

过招的方法是，两方各出招数对战，而不必劲，相互拆解、还击应用战术，借以培育反射神经，敏锐性与实战技巧。

拳师可随便抉择种种招数演练，例如练腿踢招数，甲方踢，乙方挡格后回以反踢，使甲方抵挡，相互轮番练习。又如一方用低踢或肘撞，或练内围膝撞，对方则集中保护，毁坏前者用膝之势，用退击战术者可专练退战方法，如斯类推。此种训练，可改良拳师打架时姿势与风采，养成攻防武术之节奏和韵律感。

8、跳绳

最普通简略的训练，是跳绳活动，是拳师必需锲而不舍的练习项目。其一处在可强化腿部性能，使拳师挪动矫捷，体重下降，耐力加强。

初出道的.拳师，每世界午练习前，必跳绳三回合，作热身活动。因体重问题而须减重的拳师，可每天实行三十至六非常钟的跳绳，练习时加穿厚衣，催助身体内水份挥发，后果尤佳。

跳绳这一项活动关于每个人在童年时期多少都曾接触过，它是十分简略的一项全身活动。从东西上说：构造最简略，携带极为便利，活动时只有小小的处所能跳动就行了。占地面积小，而且没有过多、过高的要求，在其它项目中作为辅佐训练也是必不可少的。跳绳能够进步人体内脏功用、强健身体、加强下肢弹跳力和持久力。一根绳看上去很简略，但它能协助拳手进步弹性、速度、落地缓冲性、弹跳耐久性等，在练习跳绳时要结合竞赛的需求，按三分钟一个回合，当中休息一分钟的办法实行，在跳的进程中举措要有变化，速度也要疾速和中速变更，这才是拳手练习跳绳的要求。

⑴东西(绳索)及预备

要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带(直径8毫米)和代革用品，长度以自己脐部上下到地面，用脚踩直一圈为规范。

要穿平底软性鞋，跳前须做预备活动，使各枢纽韧带和肌肉开展，尤其是踝部枢纽及手腕枢纽更为重要。

(2)姿态要求

头部要耿直，双目正视前方，下巴自然地接近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，坚持颈部、胸部脊柱生理弧度。

两手握柄，手心向前方，肘部接近躯干两侧，手内侧切近大腿外侧股骨上13处(握绳柄首要靠拇指、食指，其它三指为不重要，用两手腕摆动绳索)。

跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲举措。

(3)跳绳的办法与要领

跳绳时除了两足的举措跟着变化而转换外，其它部位如头，躯干和手臂只管坚持基本姿态。假如在跳绳失误时，要立刻规复跳动(空隙时间越短越好)，绳索的挥舞用两手腕同时发力。

①原地双脚跳：

举措要领：恰似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，顺次交流。每跳起一次绕绳一圈，身体中央坚持稳定，一直在当中。

②单足二次原地跨步跳：

举措要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸举措(只能用膝部作屈伸举措)，当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时疾速落地换上右足弹跳举措，而后顺次轮跳。

③前后交流跳：

举措要领：跳动前，左脚在前，右脚在后，两足前后间隔同肩宽，用两脚前脚同时弹跳，跳动时，左、右脚不时前后交流，一次轮跳。

④提腿90度跳

举措要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，瓜代实行。

⑤踢臀式跳(相似后提腿跑)：

举措要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽能够敲到臀部，而后落地换另一只脚作以上举措，延续瓜代弹跳。

⑥步调式(如泰拳步调前后跳动)：

举措要领：按拳击基本步调的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

⑦双飞式或三飞式：

举措要领：双飞即跳起一次摇绳2次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚合并，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕刹时间加快作2次或3次旋转。

⑧负重跳：

即上身穿上沙背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只有能添加一点分量，不拘跳的情势实行跳动，这一类的跳是添加难度进步后果。

⑨变速跳(恰似变速跑)：

在一个回合中(为三分钟)，分阶段的疾速与中速跳，这是契合拳击竞赛中回合需求的，为的是使生理和呼吸系统等方面顺应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

要求，一个回合400次以上为合格，550次以上为良好，650次为优良。

跳绳时必需留意：

①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能经过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足随着地，不然会震撼大脑，影响安康。

②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常景象，严禁用冷水冲刷，要用热水洗或按摩，使肌肉松开，消弭肌肉群的疲惫。

③跳时呼吸必需用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在疾速跳绳前先吸一口量大的气，随后加速跳速，气渐渐吐出，乃至气行将吐完，再憋口吻，实着实在憋不住，减缓速度，随后再吸气，如许不时地交流是为了到达无氧训练的目标，当休息一分钟时，应实行深呼吸的调整。

9、体操

最终的练习项目是体操，在练习前或后均须实行，首要目标是强化身体各部位的筋肌功用，伸展筋骨，训练后的体操举措宜放缓，使身体神经松懈，体内各部性能宁静，回恢复状。

体操项目有蹲跳、开胯、溜腿、摇颈、掌上压等各项活动，此中以腹肌活动为主，与拳师的耐打才能有亲密的关系。

泰国拳馆的拳馆，每天须作腹肌活动一百至二百次，以加强腹部抗袭击力。

60年代从前拳师之练习顺序，一般均以空击、打沙袋、对练为重点，辅佐练规律有跳绳与过招。80年代后各武馆即接踵大幅度增强摔跤训练，同时有长方形皮靶呈现，引靶帮助拳师追击核心的训练技术迅速开展，使新一代拳师韧度及组合技术、密度等全面强化，至今这两项特别练习法已成职业泰拳训练毫不可短少的项目。

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