散打，有称散手，是两人在规矩的制约下，以踢、打、摔等徒手攻防手腕，经过攻、防、进、退、回击和反回击实行搏斗的对立性活动项目。

散打是较技、较力、斗智、斗勇，对立性强的活动项目。它对人体的速度、力气、柔韧、耐力等身体本质要求很高，要想把散打练好，针对这方面的训练就必不可少。

（一）柔韧性训练

1、肩臂柔韧训练

肩臂柔韧性训练首如果促进肩枢纽的柔韧性，加大肩枢纽的活动范畴，进步上肢活动的矫捷、松长、环转等才能。首要办法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

2、腿部柔韧性训练腿部柔韧性训练首如果拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋枢纽的活动范畴。首要训练办法如下：

（1）压腿：正压、侧压、后压等。

（2）劈腿：首要只横叉和竖叉两种。

（3）踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

3、腰部柔韧性训练腰部柔韧性训练十分重要，能够加大腰部活动的范畴，俗话说：“练拳不练腰，毕竟艺不高。”

首要联络办法有甩腰、晃腰、下腰等。

（二）力气性训练

1、上肢力气训练

（1）俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

（2）杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推荐、提拉杠铃等。

（3）其它办法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

2、下肢力气训练

首要办法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中長跑等（此中包括速度、耐力训练）。

3、躯干力气训练

首要办法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。

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