肚皮舞基本功要点

胯站姿，发力点，进程，留意事项

1. 左右平推

（1）站姿：竖立站姿，双臂自然翻开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

（2）发力点：胯

（3）进程：

左平推： 让左胯骨向左方向平行水平面挪动， 带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），坚持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳固

右平推：

左右平推：双腿竖立，胯骨在同一水平线上左右挪动，重心左右挪动，裤线坚持水平，感想水平拉伸的力气

（4）留意事项（把持）：上身不动

2. 前后平推

（1）站姿：

（2）发力点：

（3）进程：

前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧使劲，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前

后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧使劲，收肚皮；找脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后

留意：坚持上身稳固，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；

（4）把持：上身稳固，不可翘臀

3. 水平圆胯（前后平推+左右平推）

（1）站姿： 双脚可分可并

（2）发力点：

（3）进程：

前平推—左平推—后平推—右平推

重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧

前平推—右平推—后平推—左平推

重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧

留意：中轴稳固，坚持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的觉得

（4）把持：上身不动，腰不发力

（5）步调：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；

（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前去后画圆

（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆

留意：做单侧里圆胯时，臀部只管往外翘

4. 低头翘臀大圆胯（上身盘绕+大圆胯+手臂）

（1）站姿：竖立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀

（2）发力点：胯

（3）进程：

上身盘绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间盘绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，活动中竖立挺立，不克不及含胸

大圆胯：胯部空间盘绕360°的圆，尾骨在前推胯时内置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面

分腿式：直膝

并腿式：略屈膝瓜代

手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处瓜代

人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：

（4）留意：头不动，胯带动上身旋转

5. 前后角胯

（1）鸵鸟站姿

（2）发力点：胯

（3）进程：

前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌压缩，骨盆向上做90°的折叠，上身坚持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；

后角胯：在前角胯根底上，胯部带动臀部使劲向后上方顶，胯骨和腰背成90°

直角，但上身和腰背坚持竖立稳定；胯根向下，腹肌松开，胯骨向后向上；

（4）把持：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠

（5）步调：左前—右前；左后—右后；左—中—右

6. 高低角胯（凹凸肚皮）

（2）发力点：肚脐以下三指地位，下腹

（3）进程：

向前推胯放肚皮，腹部松开，重心在前脚掌，重拍放肚皮；

向后推胯收肚皮，腹部压缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；

找下腹被人打了一拳的觉得

（4）把持：上身不动：

（5）步调：

三拍收肚皮，三拍放肚皮；

前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮

凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交

替无重拍；

7. 竖立摆胯

（3）进程：

右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；

找胯骨向前向后拍打的觉得；找疾速跑步觉得

留意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，坚持上身不动，腰不发力，没有重

心转移；

（4）把持：上身不动

8. 前8 字胯（摆胯+推胯）

右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°

脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；

（5）步调：尾骨一直垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上举措

9. 后8 字胯

右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°

10. 上8 字胯

推—提—收—落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；

四步练习：推—提—收—落；三步练习：推—提—收或提—收—落

直膝式，胯与脚共同，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯举措，落右脚；与左脚交

替

屈膝式，胯与膝共同，后脚跟不离地；

舞蹈式需胯、膝、脚同时共同，可离地；

留意：中轴稳固，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不克不及外翻；

11. 下8 字胯

提—出—落—收

分腿立脚式： 双腿分开与肩同宽， 脚后跟离地， 有空间的高低浮动， 胯与脚共同，直膝能够扶墙练习；

单边行走（跨栏觉得） ，双边行走

12. 上胯

胯直上直下，胯向上找肩膀的觉得，踮起脚尖提胯；步调前后行走

13. 下胯

胯直上直下，膝盖瓜代胯向下找脚的觉得；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸

14. 高低胯行走

胯根高低垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板觉得；

原地西米时，胯的重拍和迸发力

向上，胯带动腿，胯自动，腿被迫；胯部要有把持力和弹性

高低胯行走：下—上—提；单边腿提早提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出

右脚提左胯向后；

15. 甩胯

让胯骨使劲带动臀部极具迸发力疾速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，

留意膝盖松开，膝盖瓜代重心左右转移

左甩胯：左脚向左高出一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出

步调：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左右

—转—左右—左右左—转

16. 下弧胯（左右平推+下胯）

右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖瓜代，右胯向下，寻觅胯

向斜下45°出去的觉得；

剖析：右平推—右下胯—左平推—左下胯

留意：由胯部以及同着重心转移构成

练习进程中双膝不克不及分开，胯不克不及偏，肚子不克不及凸，左右连接，脚跟不克不及离地；

与下胯比拟，有重心转移，全部进程如画一弧线或写八字

17. 跷跷板圆胯

举措幅度比水平圆胯小， 只管坚持以肚脐为界的上腹与上身不动， 下腹依托双腿

双膝高低前后瓜代的力气，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向仿佛滚轴一样， 四周

崎岖像跷跷板一样的圆胯

上跷跷：高低胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后瓜代

右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部发力向上90°翻折，双膝平行（前角胯）

—胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部发力向后90°翻折翘臀（后

角胯）

留意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做

把持：上身不动，中轴稳固，每个点的力气向上走

步调：脚点地跷跷板转圈练习

下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮

右胯平推向右，重心转移至右腿， 同时右胯垂直向下， 并带动膝盖前后瓜代—向

前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下， 重心回到两腿之间—左胯向左平推， 重心转移

到左腿， 同时膝盖瓜代左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转

移向后

右下弧（重心在右脚）—凸肚皮（重心在前脚掌）—左下弧（重心在左脚）—凹

肚皮（重心在后脚跟）

易错点：

身体晃悠重心不稳； 各方幅度不一概， 几个点必定要做满； 重心转移时脚站不稳；

凹凸肚皮时轻易含胸；左右瓜代时膝盖幅度不一概；偏胯· ·····

18. 坐胯

右脚向前半步脚间隔，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝只管接近

步调：（右侧为例）

提右胯前后摆动45°后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8 个点

19. 坐踢胯

右脚向前半步脚间隔，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢

坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不必太鼎力；经过

胯和膝盖的瓜代实行

三拍练习：提胯预备，坐—提—踢，重心在主力腿

步调：左右脚前置坐踢交流实行；转圈坐踢

20. 斜侧式摆胯及行走

竖立站姿，双手自然翻开成L 行手势

全部身体朝向左30°方向，右脚上前一脚间隔，前脚掌点地，左脚脚跟不动，

前脚掌往外翻开45°稳固重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过火，右

手自然向外翻开

21. 前顶胯

右脚向前半步脚间隔，胯发力，向上向前45°方向顶出

22. 旁顶胯及旁顶胯西米

胯向正左右方向45°顶出，穿插步前行顶胯

23. 后顶胯及后顶胯西米

发力点：臀肌

右脚向正后迈出一脚间隔，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀；向前推许

心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖瓜代，双膝松开不发力，脚跟不踩

地

步调：前行，旁行，后顶胯西米

24. 侧轮圆（摆胯+提胯）

摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落

25. 秋秋西米

竖立站姿，双膝微曲松开，臀部松开，坚持上身竖立偏前，重心前倾

双脚分开一脚间隔，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提

双脚分开半步脚间隔，

双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提

双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加速

把持：上身不动，身体略前倾，轻轻翘臀，但坚持上身竖立

26. 竖立西米

双脚并拢，双膝前后瓜代，坚持相似频率由慢加速找大腿后侧拍打物体的觉得；

（非）主力腿西米，有重心转移； 3 各点或两个点瓜代实行

步调：可将一切举措串联起来

27. 上侧圆胯

鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯

28. 下侧圆胯

鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推

29. 左右平推胸

30. 前后平推胸

胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的觉得

31. 上抬下放胸

胸骨集中力气上抬下放的觉得

32. 水平圆胸

33. 竖立圆胸

找用胸擦玻璃的觉得， “V”字胸

34. 上8 字胸

35. 下8 字胸

36. 前8 字胸

37. 后8 字胸

38. 上侧圆胸

39. 下侧圆胸

40. 人鱼

3 个点：前推胸—收腹—后角胯

7 个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯

行走

41. 骆驼

3 个点：前角胯—收腹—上抬胸

7 个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸

42. 绕肩

肩头发力，前—上—后—下

43. 大海浪手臂（水平线高低45°范畴）和小流水（水平线高低15°范畴）

提肩—提肘—提腕

沉肩—沉肘—沉腕

44. 软手

发力点：手腕

正向软手（正海浪手） ：掌跟—掌心—指尖，力气从下往上通报

反向软手（反海浪手，蛇形手）：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力气顺次传到。

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