脚力：

双脚呈外八站立，踮脚，脚跟并拢，大腿内侧夹紧，力气集中于大拇指内侧，脊柱拉直，脖子拉直，仰面挺胸，压肩，目视正前方 。 

拉身体：

双脚与肩膀同宽，脚掌捉住地面不动， 双手架起， 从脚到胯位以下坚持不动，而后用胯位实行横方向的最大范围的上身挪动。 坚持头与上身、 手与上身的相对  停止，肩膀坚持平移，不要掉下。用腰部拉身体，而不是用双手拉身体。拉身体  后会觉得全部腰部肌肉酸痛， 而假如用双手拉的话， 那么只觉得身体双方肌肉酸痛。

up and down：

双脚与肩膀同宽，脊柱拉直，双手叉在胯上， up 的时候就是上部胯位向后下，下部胯位向前上， down 则相反。Up 的时候腹部肌肉是硬的， down 的时候，则  觉获得背部肌肉是硬的。

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